Una dieta equilibrata è la base da cui dipendono i vostri progressi nello sport e il recupero efficace dallo sforzo. La nutrizione equilibrata consiste nell’avere tutti i giusti nutrienti. Possono essere divisi in 2 gruppi:

Avete bisogno di un equilibrio di tutte le sostanze nutritive affinché il vostro corpo funzioni correttamente. Oggi vedremo cos’è la proteina, perché ne abbiamo bisogno, in quali alimenti possiamo trovarla e come mangiarla correttamente.

Cos’è la proteina?

Le proteine sono un importante materiale da costruzione per il corpo, la base delle cellule e dei tessuti. Le proteine costituiscono quasi il 20% del peso corporeo. Si tratta di una proporzione significativa se si considera che il 60% è assorbito dall’acqua. Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e in tutti gli organi interni.

Le proteine sono costituite da una catena di aminoacidi, che il corpo utilizza per diversi bisogni. Alcuni aminoacidi provengono solo dal cibo, altri sono prodotti dal corpo stesso. Ci sono 20 aminoacidi, divisi in 2 gruppi:

Gli aminoacidi essenziali sono vitali. Poiché il nostro corpo non può sintetizzarli, devono provenire dal cibo.
Amminoacidi sostituibili. Possono essere prodotti nel corpo.
Le proprietà biologiche di una proteina dipendono dalla sequenza di amminoacidi che la compongono. Dagli stessi aminoacidi, il corpo può assemblare diversi tipi di proteine.
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Perché abbiamo bisogno di proteine?

Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. Aiutano a recuperare dagli allenamenti e dagli infortuni, sostengono il sistema immunitario e promuovono lo sviluppo muscolare.

Le proteine non si accumulano nel corpo e hanno una durata di vita limitata. Il corpo sostituisce le molecole danneggiate con nuove molecole ogni giorno; per questo ha bisogno di aminoacidi. Se mancano, il corpo userà proteine dai muscoli e da altri tessuti che non sono così vitali. Per esempio, “brucerà” i muscoli che non vengono utilizzati.

È impossibile elencare tutti i processi in cui sono coinvolte le proteine. Pertanto, dividiamo le loro funzioni in 3 gruppi:

Strutturale. Le proteine formano la struttura delle fibre muscolari, delle ossa, della pelle, costituiscono gli ormoni, gli anticorpi e gli enzimi. Proteine come il collagene, l’elastina e la cheratina danno elasticità ai tessuti e forza alle pareti cellulari. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo.
Funzionale. Molti ormoni, neuroni e neurotrasmettitori sono formati da aminoacidi. Alcuni aminoacidi influenzano il funzionamento del sistema immunitario.
Energico. Gli aminoacidi possono essere una fonte di energia, ma non così efficiente come i carboidrati e i grassi. Il corpo usa le proteine per l’energia in quantità limitate. Per esempio, negli sport di resistenza, gli aminoacidi sono utilizzati solo quando i carboidrati sono scarsi. Le proteine non saranno utilizzate in una dieta adeguata al corso.

Quali tipi di proteine ci sono?

Ci sono 2 tipi principali: animale e vegetale.

Il corpo non può sintetizzare gli aminoacidi essenziali, quindi una quantità equilibrata di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità dovrebbe essere assunta quotidianamente.

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali ne contengono solo una parte. In questo senso le proteine animali sono più sane di quelle vegetali.

Se la tua dieta lo permette, cerca di combinare proteine animali e vegetali da prodotti diversi. In una dieta vegana, massimizzare la varietà di proteine vegetali.

Quante proteine dovrei consumare?

Le persone con uno stile di vita sedentario dovrebbero consumare 0,8 g/kg di proteine al giorno. Gli atleti dovrebbero consumare fino a 3 g/kg. Ma bisogna considerare la differenza tra atleti di resistenza e di forza.

Gli atleti di resistenza non hanno bisogno di massa muscolare, ma il recupero è importante. Un allenamento prolungato può portare a microstrappi muscolari. I muscoli usano gli aminoacidi che si trovano nelle proteine per recuperare. Questo è il motivo per cui anche gli atleti magri di resistenza hanno un bisogno maggiore di proteine. Agli atleti di resistenza si consiglia di consumare 1,5-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Gli atleti degli sport di resistenza si concentrano sulla massa muscolare e sulla sua qualità. L’allenamento provoca la lacerazione delle fibre muscolari e la rottura dei punti di attacco tra loro. Anche le proteine contrattili speciali sono essenziali. Questo è il motivo per cui c’è un aumento della domanda di proteine. Gli atleti che si allenano regolarmente ma non vogliono guadagnare massa muscolare raccomandano 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e 2-2,5 g/kg se vogliono guadagnare massa muscolare.

Per esempio, un uomo che pesa 75 kg ha bisogno di 75 g di proteine al giorno sulla base di 1 g/kg al giorno.